Emma Lundkvist

Restitutionstid - återhämtning

Restitutionstid är den tid det tar för kroppen att återhämta sig. Vid träning så bryts kroppen ner, energidepåer förbrukas och vatten försvinner i kroppen. Detta innebär att din kropp behöver vila för att återhämta sig, längre vila ju hårdare träning du genomfört. Om du inte låter kroppen vila så kommer det innebära att du sliter ut din kropp vilket medför sämre resultat samt att kroppen (musklerna) tar skada. De muskler som används vid en träningsform måste därför vila tillräckligt länge för att återhämta sig.

Tränar du konditionsträning relativt hårt så bör du tänka på att du i princip bör vila varannan dag, på liknande sätt som vid styrketräning där du också ska du vila varje muskel ca 48 h innan du tränar den igen. Du kan givetvis träna lättare på dina vilodagar eller alternera olika träningsformer, exempelvis konditionsträning en dag och styrketräning nästa dag, osv.

Notera:
Olika tecken på överträning kan vara muskelsvaghet, trötthet, nedstämdhet, ökad vilopuls, sömnproblem, infektioner, därtill överproduktion av stresshormonet kortisol...

Börjar du träna innan kroppen har återhämtat sig så bryts kroppen ner!

God sömn, minst 7 h samt bra intag av energi, dvs. mat, särskilt efter träning behövs för god återhämtning. Inta vatten innan, under och efter du tränar. Vatten behövs för att transportera näring och syre till musklerna, samt för att transportera avfallsämnen från musklerna.

Här nedan hittar du ungefärliga värden på den Återhämtningstid som gäller vid olika träningsintensitet. Kolumnen Varaktighet innebär den tid som de tränade musklerna kan vila innan de tappar i kapacitet igen.​

Intensitet:                                   Återhämtningstid:               Varaktighet:
Lågintensiv träning (50-70%)          6 timmar-1½ dygn                  3 timmar - 2 dygn
Medelintensiv träning (70-90%)       1-2 dygn                               1-3 dygn
Högintensiv träning (90-100%)        2-4 dygn                               3-6 dygn

​
Notera:
Om du tränar högintensivt på max, 100 % kan du vila ända upp till 6 dygn (Varaktighet) innan de tränade musklerna tappar i kapacitet! Om du däremot tränar inom 4 dygn (Återhämtningstid) så kan det innebära att du bryter musklerna i onödan då kroppen inte hinner återhämta sig tillräckligt!

Vila är ett måste för att kroppens muskler ska hinna repareras annars förslits kroppen och dina träningsresultat försämras!

Denna fakta är lånad ifrån denna sida!